ฤาษีดัดตน

ประวัติความเป็นมา "ฤาษีดัดตน "     ฤาษี หรือฤษี ความหมายตามพจนานุกรม ฉบับราชบัณฑิตยสถาน พ.ศ.2542 หมายถึง นักบวชพวกหนึ่ง มีมาก่อนพุทธกาล สละบ้านเรือนออกไปบำเพ็ญพรตแสวงหาความสงบ 

  ปรากฏหลักฐานครั้งแรกในสมัยรัชกาลพระบาทสมเด็จพระพุทธยอดฟ้าจุฬาโลกมหาราช ใน พ.ศ.2331 เมื่อทรงปฏิสังขรณ์วัดโพธาราม (ปัจจุบัน คือ วัดพระเชตุพนวิมลมังคลารามราชวรมหาวิหาร หรือวัดโพธิ์ ) และข้อมูลของโรงเรียนแพทย์แผนโบราณวัดพระเชตุพน ระบุว่า มีเขาฤาษีดัดตน ซึ่งก็คือ สวนสุขภาพแห่งหนึ่ง อยู่ใกล้พระวิหารทิศใต้ เป็นพระราชประสงค์ของรัชกาลที่ 1 ที่ทรงพระกรุณาโปรดเกล้าฯ รวบรวมการแพทย์แผนโบราณและศิลปะวิทยาการครั้งกรุงศรีอยุธยาไว้ ทรงพระราชดำรินำเอาท่าดัดตนอันเป็นการพักผ่อนอิริยาบถแก้เมื่อยตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย และประยุกต์กับคติไทยที่ยกย่องฤษีเป็นครูผู้ประสิทธิ์ประสาทวิทยาการต่างๆ เป็นรูปฤาษีดัดตน แสดงท่าไว้ที่วัดเพื่อให้ราษฎรทั่วไปได้ศึกษาเล่าเรียนและรักษาโรคได้ อย่างกว้างขวาง สมัยแรกสร้างนั้นปั้นด้วยดิน ต่อมาในสมัยรัชกาลที่ 3 ในปี พ.ศ.2379 พระบาทสมเด็จพระนั่งเกล้าเจ้าอยู่หัว ทรงปฏิสังขรณ์ใหม่ทั้งวัด และโปรดเกล้าฯให้กรมหมื่นณรงค์หริรักษ์ (พระราชโอรสในรัชกาล ที่ 1 พระนามเดิม พระองค์เจ้าดวงจักร) เป็นแม่กอง กำกับช่าง หล่อรูปฤาษีแสดงท่าดัดตน ด้วยสังกะสีผสมดีบุก (เรียกว่า ชิน) จำนวน 80 ท่า เสร็จแล้วโปรดเกล้าฯ ให้พระราชวงศ์เสนาอำมาตย์ และนักปราชญ์ราชบัณฑิต ร่วมกันแต่งโคลงประกอบรูปฤาษีดัดตน โดยพระองค์เองก็ทรงพระราชนิพนธ์ด้วย และจารึกโคลงเหล่านั้นลงบนแผ่นศาลาติดไว้ตามผนังศาลารายรอบวัด (ก่องแก้ว
วีระประจักษ์ สำนักหอสมุดแห่งชาติ กรมศิลปากร)

		และยังมีหลักฐานการจารึกในโคลงบานพับแผนก บนแผ่นศิลารายรอบผนังวัดโพธิ์ กล่าวถึงความเป็นมาของ ฤาษีดัดตน ว่า ลุศักราชพ้น                      พันมี เศษเฮย ร้อยกับเก้าสิบแปดปี                       วอกตั้ง นักษัตรอัฐศกรวี                             วารกดิก มาศแฮ สุกรปักษ์ห้าค่ำครั้ง                          เมื่อไท้บรรหาร             ให้พระประยุรราชผู้             เป็นกรม หมื่นแฮ ณรงค์หริรักษ์รัตน์                           ช่างใช้ สังกสีดิบุกผสม                               หล่อรูป นักสิทธิ์แปดสิบให้                          เทิดถ้าดัดตน             เสร็จเขียนเคลือบภาพพื้น   ผิวกาย ตั้งทุกศาลาราย                             รอบล้อม อาวาสเชตวันถวาย                        นามทั่ว องค์เอย จารึกแผ่นผาพร้อม                       โรคแก้หลายกล
	และปรากฏข้อความในโคลงบทต่อมาจากข้างต้นที่แสดงให้ถึงพระราชประสงค์ของพระองค์ไว้อย่างชัดเจนว่า เพื่อ ให้เป็นตำราวิชาการที่จัดไว้ในที่สาธารณะเปิดโอกาสให้ทุกเพศทุกวัยเข้าถึงและศึกษาจดจำนำไปใช้ให้เกิดประโยชน์ทั้งต่อ ตนเองและครอบครัวได้ตามความประสงค์อย่างกว้างขวางทั่วถึงทุกเวลา
		เป็นประโยชน์นรชาติสิ้น        สบสถาน เฉกเช่นโอสถทาน                              ท่านให้ พูนเพิ่มพุทธสมภาร                            สมโพธิ์ พระนา ประกาศพระเกียรติยศไว้                     ตราบฟ้าดินศูนย์
	ฤาษีดัดตน ยังปรากฏอยู่ในโคลงประกอบรูปฤาษีดัดตนด้วย ตัวอย่างเช่น โคลงพระราชนิพนธ์รัชกาลที่ 3 ดัดตนแก้เอวขดขัดขา ความว่า
		ชฎิลดัดตนนี้น่า                  นึกเอะ ใจเอย ชี้ชื่อสังปติเหงะ                               หง่อมง้อม กวัดเท้าท่ามวยเตะ                         ตึงเมื่อย หายฮา แก้สะเอวขดค้อม                            เข่าคู้โขยกโขยง
	โคลงสุพรรณหงส์นิพนธ์ ความว่า
		ชฎิลฤาษีไร้                         โรคร้าย อายุยืนอื่นใคร                                เทียบนา ขัดสมาธิไขว้แขนไพล่                    ยกตน ขึ้นอา วิธีนี้ท่านสอนท่า                             ก่อนช้านานปี

นอกจากนี้ ผู้เชี่ยวชาญด้านภาษาโบราณ สำนักหอสมุดแห่งชาติ  กรมศิลปากร ได้ให้ความเห็นว่า  “ หากนับ
เวลาจากปีที่สร้างรูปฤาษีดัดตนเป็นลำดับมาจนถึงปัจจุบันจะเห็นว่ายาวนานถึง 170 ปีแล้ว จึงกล่าวได้ว่า ฤาษีดัดตน เป็น
มรดกวัฒนธรรมของคนไทยทั้งชาติที่พระบาทสมเด็จพระเจ้าอยู่หัว     รัชกาลที่ 3      แห่งกรุงรัตนโกสินทร์ โปรดเกล้าฯ
พระราชทานแก่ประชาชนทั้งประเทศไม่เจาะจงแก่ผู้หนึ่งผู้ใด ”  

ท่าฤาษีดัดตน

ท่าฤาษีดัดตน                  ท่าฤาษีดัดตน ตามแบบดั้งเดิมมีประมาณ 127 ท่า แต่ในปัจจุบันนี้มีหลายสถาบันที่นำองค์ความรู้นี้มาพัฒนาเป็นท่าออกกำลังกาย เช่น สถาบันการแพทย์แผนไทย โรงเรียนแพทย์แผนโบราณวัดพระเชตุพน (วัดโพธิ์) เป็นต้น ซึ่งแต่ละสถาบันจะมีรูปแบบและ สไตล์ที่ต่างกัน                   คำว่า ดัดตน หมายถึงการทำให้ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายน้อมไปตามต้องการ เช่น ให้ยืด ให้หด ให้งอ ให้บิด ฯลฯ ได้ตามต้องการแล้วแต่ความชำนาญที่ได้ฝึกฝนมาจนเกิดความคล่องตัว                  ที่เรียกว่า ฤาษีดัดตน คือ การพักผ่อนอิริยาบถ แก้เมื่อย แก้ขบ ระบบตามร่างกายของเหล่าฤาษี ชีไพร ผู้ได้บำเพ็ญพรต เจริญภาวนามานานวันละหลายชั่วโมง                  การดัดตน เป็นการบริหารร่างกาย หรือกายกรรม เพื่อให้สุขภาพสมบูรณ์ทั้งร่างกายและจิตใจ อีกทั้งมีผลพลอยได้คือ เพื่อบำบัดโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ เช่น แก้โรคลมทั้งสรรพางค์กาย แก้เมื่อย แก้ปวด เป็นต้น
	ท่าฤาษีดัดตนตามแบบดั้งเดิม มีประมาณ 127 ท่า ในสมัยรัชกาลที่ 3 ระบุว่ามี 80 ท่า แต่ในปัจจุบันนี้คงเหลือ 24 ท่า 25 ตน เหตุเพราะมีหลายสถาบันที่นำองค์ความรู้นี้มาพัฒนาเป็นท่าออกกำลังกาย เช่น สถาบันการแพทย์แผนไทย โรงเรียนแพทย์แผนโบราณวัดพระเชตุพน (วัดโพธิ์) กล่าวคือ                  สถาบันการแพทย์แผนไทย ได้คัดเลือกท่าฤาษีจาก 127 ท่า มาประยุกต์ให้เกิดความต่อเนื่องของการเคลื่อนไหว เป็นท่าหลักๆ 15 ท่า ซึ่งทั้ง 15 ท่า จะมีประโยชน์ในการปรับสมดุลโครงสร้างร่างกายเกือบทุกส่วน มีทั้งท่ายืน ท่านอน ท่านั่ง และปัจจุบันได้เผยแพร่ให้หน่วยงานต่างๆ ทั้งภาครัฐและเอกชนนำไปเป็นท่าการ ออกกำลังกายสำหรับประชาชนทั่วไป
	การคัดเลือกท่าพื้นฐาน                  สถาบันการแพทย์แผนไทย ได้ดำเนินการคัดเลือกท่าฤาษีดัดตนพื้นฐาน 15 ท่า จากท่าฤาษีดัดตนที่ได้รวบรวมไว้ทั้งหมด 127 ท่า โดยมีแนวคิดและหลักการคัดเลือก ดังนี้                 1. เป็นท่าที่เป็นตัวแทนของอิริยาบถต่าง ๆ และสามารถบริหารร่างกายได้ครอบคลุมทุกส่วน ตั้งแต่คอ ไหล่ แขน อก ท้อง เอว เข่าไปจนถึงเท้า                  2. เป็นท่าพื้นฐานทั่วไปสำหรับการเริ่มต้นฝึกปฏิบัติให้เกิดความเคยชินและช่วยให้เห็นความสำคัญของการจัด โครงสร้างร่างกายของตนเองให้สมดุล                  3. เป็นท่าที่เลือกมาจากท่าฤาษีดัดตนซึ่งมีมาแต่ดั้งเดิมแล้วปรับประยุกต์ใช้ใน ท่าต่าง ๆ เช่น นั่ง นอน หรือยืน มีการสรุปความเคลื่อนไหวต่อเนื่องหรือนำท่าเดิมหลายท่ามาเคลื่อนไหวต่อ เนื่องกัน                 4. การคัดเลือกท่าต่างๆ จะใช้แนวคิดเกี่ยวกับความสมดุลของโครงสร้างร่างกายและการบริหารร่างกายตาม แนวต่าง ๆ เช่น แนวดิ่ง แนวราบ แนวเฉียง โดยเพิ่มเติมการตรวจร่างกาย อย่างง่าย ๆ เพื่อให้ทราบถึงโครงสร้างร่างกายของตนเองที่ไม่สมดุล โดยอาศัยแนวคิดด้านดุลยภาพของ รศ . พญ . ลดาวัลย์ สุวรรณกิตติ มาใช้ในการคัดเลือกท่าที่เหมาะสม เพื่อให้ผู้ปฏิบัติสามารถฝึกหัดได้โดยไม่ทำให้โครงสร้างที่เสียสมดุลอยู่ เดิมมีความเสียหายมากขึ้น                 5. ในการคัดเลือกท่าฤาษีดัดตน ได้เพิ่มท่าบริหารกล้ามเนื้อบนใบหน้า ซึ่งคิดค้นโดยร . ศ . นพ . กรุงไกร เจนพาณิชย์ ผู้ล่วงลับไปแล้ว ซึ่งเป็นแพทย์ผู้เชี่ยวชาญทางด้านกระดูกและข้อ และเคยศึกษาการนวดไทยจากอาจารย์ณรงค์สักข์ บุญรัตนหิรัญ หมอนวดราชสำนัก ก่อนที่จะเสียชีวิตสามารถคิดค้นท่านวดกล้ามเนื้อ บนใบหน้า 7 ท่าขึ้นมา                 6. การคัดเลือกท่าต่าง ๆ ไม่เน้นการรักษาเฉพาะโรค แต่เป็นการเตรียมพร้อมการปรับสมดุลโครงสร้างร่างกาย อย่างง่ายด้วยตัวเอง                7. ท่าที่คัดเลือกไว้นี้ แม้จะมีการวิเคราะห์โดยใช้ความรู้ทางแพทย์แผนปัจจุบันทั้งในแง่ ประสิทธิภาพและ ประสิทธิผลแล้วก็ตาม สถาบันการแพทย์แผนไทย ก็ยังมีแนวคิดที่จะสนับสนุนให้เกิดการวิจัยควบคู่ไปกับการส่งเสริม ให้มีการฝึกปฏิบัติด้วยตนเอง
	ลักษณะท่าทาง                ในปัจจุบันท่าฤาษีดัดตนเป็นการนำท่าต่างๆ จากต้นฉบับที่มีการบันทึกไว้ที่วัดโพธิ์มาคัดเลือกท่าที่ปลอดภัยเหมาะสม มาเป็นท่าการออกกำลังกาย โดยเป็นการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างช้าๆ ควบคู่กับ การหายใจ เข้า- ออก อย่างช้าๆ และมีสติ การฝึกลมหายใจ                การฝึกท่าฤาษีดัดตนนั้นในตำรามิได้มีการระบุชัดเจนเกี่ยวกับการหายใจ แต่อย่างไรก็ตาม ในศาสนาพุทธมีการนั่งสมาธิ โดยการฝึกการบริหารลมหายใจเช่นกัน ดังนั้นท่าฤาษีดัดตนจึงน่าจะให้ความสำคัญเกี่ยวกับการกำหนดลมหายใจและการ กลั้นลมหายใจ ดังนั้นก่อนที่จะบริหารร่างกายด้วยท่าฤาษีดัดตน ควรเริ่มต้นนั่งสมาธิและการฝึกการหายใจให้ถูกต้อง             หายใจเข้า – สูดลมหายใจเข้าช้า ๆ ค่อย ๆ เบ่งช่องท้องให้ท้องป่องออก อกขยาย ซี่โครง สองข้างจะขยายออกปอดขยายใหญ่มากขึ้น ยกไหล่ขึ้น จะเป็นการหายใจเข้าให้ลึกที่สุด กลั้นลมหายใจไว้สักครู่ ในช่วงนี้ผนังช่องท้องจะยุบเล็กน้อยหน้าอกจะยืดเต็มที่             หายใจออก – ค่อย ๆ ผ่อนลมหายใจออกช้า ๆ โดยยุบท้อง หุบซี่โครงสองข้างเข้ามา แล้วลดไหล่ลง จะทำให้หายใจออกได้มากที่สุด                กายบริหารแบบไทย ท่าฤาษีดัดตน เป็นการบริหารร่างกายของคนไทยที่มีมาแต่โบราณ ซึ่งเน้นการฝึกลมหายใจและใช้สมาธิร่วมด้วย จึงเป็นทั้งการบริหารร่างกายและบริหารจิต รวมทั้งช่วยในการบำบัดอาการเจ็บป่วยเบื้องต้นได้ในระดับหนึ่ง
	ประโยชน์                การบริหารร่างกายด้วยท่าฤาษีดัดตน นอกจากใช้เป็นท่าในการบริหารร่างกายแล้ว ทำให้ ร่างกายตื่นตัว แข็งแรง และเป็นการพักผ่อน ท่าต่าง ๆ ที่ใช้ยังมีสรรพคุณในการรักษาโรคเบื้องต้นได้อีกด้วย นับว่ามีประโยชน์เป็นอันมาก ได้แก่                 1. ช่วยให้เกิดการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติของแขนขาหรือข้อต่างๆ เป็นไปอย่าง คล่องแคล่ว มีการเน้นการนวด โดยบางท่าจะมีการกดหรือบีบนวดร่วมไปด้วย                 2. ทำให้โลหิตหมุนเวียน เลือดลมเดินได้สะดวก นับเป็นการออกกำลังกาย สามารถทำได้ในทุกอิริยาบถของคนไทย                 3. เป็นการต่อต้านโรคภัย บำรุงรักษาสุขภาพให้มีอายุยืนยาว                 4. มีการใช้สมาธิร่วมด้วยจะช่วยยกระดับจิตใจให้พ้นอารมณ์ขุ่นมัว หงุดหงิด ความง่วง ความท้อแท้ ความเครียด และช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการหายใจหากมีการฝึกการหายใจอย่างถูกต้อง                  จากการที่สถาบันการแพทย์แผนไทย ได้เผยแพร่มาตั้งแต่ปี พ.ศ.2538 ถึงปัจจุบันยังไม่พบข้อเสีย หรืออันตรายจากการใช้ท่าฤาษีดัดตน และโดยลักษณะการเคลื่อนไหว เป็นการเคลื่อนไหวอย่างช้า และไม่ได้ตัด หรือฝืนท่าทางอย่างมากมาย ดังนั้นจึงมีความปลอดภัยกับผู้ที่จะใช้ออกกำลังกายโดยเฉพาะผู้สูงอายุ
	การนำท่าฤาษีดัดตน ไปใช้ประโยชน์                1. ด้านการเรียนการสอน                    •  หลักสูตรด้านการแพทย์แผนไทยของกระทรวงสาธารณสุข 11 หลักสูตร                    •  หน่วยงานรัฐ/เอกชน ที่ขออนุมัติหลักสูตรผ่านสำนักงานส่งเสริมธุรกิจบริการสุขภาพ กรมสนับสนุนบริการสุขภาพ กระทรวงสาธารณสุข                    •  หน่วยงานรัฐ/เอกชน ที่ทำความร่วมมือด้านการแพทย์แผนไทยกับกรมพัฒนาการแพทย์แผนไทยและการแพทย์ ทางเลือก กระทรวงสาธารณสุข                    •  หน่วยงานภาครัฐเอกชน ที่ขออนุมัติใช้หลักสูตรด้านการแพทย์แผนไทยของกระทรวงสาธารณสุข                    •  หลักสูตรการเรียนการสอนของ โรงเรียนนวดแผนโบราณ (วัดโพธิ์)                    •  หลักสูตรการเรียนการสอนของ โรงเรียนพิศิษฐ์เวชกรรม                    •  หลักสูตรด้านการแพทย์แผนไทย วิทยาลัยการสาธารณสุขสิรินธร                    •  สื่อการสอน : เอกสาร/หนังสือ คู่มือ / ตำรา / VCD “ ฤาษีดัดตน : กายบริหารแบบไทย ”                 2. ด้านการให้คำแนะนำแก้อาการเจ็บป่วยสำหรับประชาชนที่มารับบริการด้านการแพทย์แผนไทย ตามสถานบริการต่างๆ ทั้งภาครัฐและเอกชน
	................................................................................... เอกสารอ้างอิง   1. สถาบันการแพทย์แผนไทย , กระทรวงสาธารณสุข. กายบริหารแบบไทย : 108 ท่า ฤาษีดัดตน. 2. ก่องแก้ว วีระประจักษ์ สำนักหอสมุดแห่งชาติ กรมศิลปากร. 26 พฤษภาคม 2549 3. ตำราฤาษีดัดตนวัดโพธิ์ ต้นฉบับรูปปั้นฤาษีดัดตนวัดพระเชตุพน. โรงเรียนแพทย์แผนโบราณ      วัดพระเชตุพนวิมลมังคลาราม (วัดโพธิ์) 24 พฤษภาคม 2533 4. “ ขยับกาย สบายชีวี ” ด้วยกายบริหารแบบไทย ท่าฤาษีดัดตนพื้นฐาน 15 ท่า. โดย สถาบันการแพทย์แผนไทย      กรมพัฒนาการแพทย์แผนไทยและการแพทย์ทางเลือก กระทรวงสาธารณสุข พิมพ์ครั้งที่ 3 กรกฎาคม 2546.

ท่าบริหารที่ 15

ท่าที่ 15	ท่าแก้เมื่อยปลายมือปลายเท้า
		จังหวะที่ 1 ท่าเตรียม นอนตะแคง  เท้าสองข้างชิดกับ ลำตัวเหยียดตรง แขนข้างซ้าย เหยียดตรงขนานกับลำตัว มือคว่ำลงกับพื้น ศีรษะหนุนต้นแขนซ้าย แขนข้างขวาเหยียดตรง คว่ำมือลงแนบลำตัว

ท่าบริหาร

สูดลมหายใจเข้าให้ลึกที่สุด พร้อมกับยกศีรษะขึ้นให้มากที่สุด ในลักษณะหน้าตรงและใช้มือข้างที่แนบลำตัว เลื่อนไปจับข้อเท้าข้างเดียวกับมือ เหนี่ยวข้อเท้าให้ยกขึ้นจนหัวเข่าแยกออกจากกัน  โดยให้แขนตึง กลั้นลมหายใจไว้สักครู่	ผ่อนลมหายใจออกพร้อมกับปล่อยมือที่จับข้อเท้าหรือปลายเท้าลงช้าๆ ลดศีรษะลง กลับมาอยู่ในท่าเตรียม
ทำซ้ำเช่นเดิม โดยพลิกตะแคงขวา ทำสลับกันซ้ายขวานับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

ท่าบริหารที่ 14

ท่าที่ 14	ท่าแก้ลมเลือดนัยน์ตามัว และแก้ลมอันรัดทั้งตัว
		จังหวะที่ 1 ท่าเตรียม นอนคว่ำ ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง ส้นเท้าชิดกัน มือทั้งสองข้างประสานกัน วางบนพื้นในระดับคาง

ท่าบริหาร

สูดลมหายใจเข้าให้ลึกที่สุด พร้อมกับยกศีรษะขึ้นเต็มที่	งอขาทั้งสองข้าง ให้ปลายเท้างุ้มชี้มาทางส่วนหลังให้มากที่สุด ส่วนของมือ หน้าท้องและหน้าขาให้แนบพื้น เข่าชิดกัน กลั้นลมหายใจไว้สักครู่
ผ่อนลมหายใจออกพร้อมกับลดศีรษะ และขาทั้งสองข้างกลับมาอยู่ในท่าเตรียม ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

ท่าบริหารที่ 13

ท่าที่ 13	ท่าแก้ตะโพกสลักเพชร และแก้ไหล่ตะโพกขัด
		จังหวะที่ 1 ท่าเตรียม ยืนให้ขาทั้งสองข้างขนานกันหรือเท้าชิดกัน มือทั้งสองจับที่คันขา

ท่าบริหาร

สูดลมหายใจเข้าให้ลึกที่สุด พร้อมกับใช้มือบีบนวดจากต้นขาไปจนถึงข้อเท้า	จนสามารถก้มแตะ หรือวางฝ่ามือลงที่พื้นได้ โดยขาทั้งสองข้างเหยียดตรง
ผ่อนลมหายใจออก พร้อมกับบีบนวดจากข้อเท้าย้อนกลับขึ้นมาจนถึงต้นขา	แล้วกลับมาอยู่ในท่าเตรียม ระยะเริ่มต้นอาจแยกขาให้มากแล้วจึงขยับขาให้เลื่อนเข้ามาชิดกันทีละน้อยในแต่ละครั้งของการก้มแตะหรือวางฝ่ามือทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

ท่าบริหารที่ 12

ท่าที่ 12	ท่าแก้ตะคริวมือ ตะคริวเท้า
		จังหวะที่ 1 ท่าเตรียม ยืนแยกขาให้ปลายเท้าแบะออก  ย่อตัวเล็กน้อย กางศอก คว่ำมือวางไว้ที่หน้าขาทั้ง 2 ข้าง โดยหันสันมือออกด้านข้าง

ท่าบริหาร

สูดลมหายใจเข้าให้ลึกที่สุดพร้อมกับยกขาข้างซ้ายลอยขึ้นเหนือพื้น และด้านการกดของมือซ้าย  โดยให้หลังตรง เข่างอ ปลายเท้ากระดกขึ้นกลั้นลมหายใจไว้สักครู่พร้อมกับกดมือทั้งสองข้างเน้นนิ่ง	ผ่อนลมหายใจออกพร้อมกับวางขาให้อยู่ในท่าเตรียม	เริ่มต้นทำใหม่ แต่เปลี่ยนเป็นยกขาข้างขวา ทำซ้ำเช่นเดิมสลับซ้ายขวา นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

ท่าบริหารที่ 11

ท่าที่ 11	ท่าแก้โรคในอก
		จังหวะที่ 1 ท่าเตรียม นอนหงาย ขาและลำตัวเหยียดตรง  แขนทั้งสองข้างวางแนบลำตัว มือคว่ำลง

ท่าบริหาร

สูดลมหายใจเข้าให้ลึกที่สุด  พร้อมกับยกแขนทั้งสองข้าง ไปวางไว้เหนือศีรษะในลักษณะเหยียดตรง	ให้แขนแนบชิดใบหู กลั้นลมหายใจไว้สักครู่
ผ่อนลมหายใจออก  พร้อมกับยกแขนกลับมาอยู่ในท่าเตรียม ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
จังหวะที่ 2 ท่าเตรียม ประสานมือทั้งสองข้างในลักษณะคว่ำมืออยู่บนหน้าท้อง ขาและลำตัวเหยียดตรง

ท่าบริหาร

สูดลมหายใจเข้าให้ลึกที่สุด  พร้อมกับยกมือที่ประสานกัน ตัดให้ฝ่ามือหงายแขนเหยียดตรง ค่อยๆ ยกมือขึ้นไปวางไว้เหนือศีรษะ	ขาเหยียดตรง  แขนทั้งสองข้างแนบชิดใบหู กลั้นลมหายใจไว้สักครู่
ผ่อนลมหายใจออกพร้อมกับลดมือที่ประสานกันมาวางบนหน้าผากในลักษณะหงายมือ	สูดลมหายใจเข้าให้ลึกที่สุด  พร้อมกับดัดเหยียดมือที่ประสานไว้ไปทางท้องน้อย จนไหล่ตึง  คางยกขึ้น ขาเหยียดตรง ปลายเท้างุ้มลง
ผ่อนลมหายใจออกพร้อมกับเปลี่ยนกลับมาเป็นท่าเตรียม เริ่มต้นทำใหม่ ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

ท่าบริหารที่ 10

ท่าที่ 10	ท่าแก้ไหล่ ขา และแก้เข่า ขา
		ท่าเตรียม ยืนก้าวขาข้างซ้ายเฉียงออกไปทางซ้าย มือข้างเดียวกันวางแนบหน้าขา มือขวาท้าวอยู่บนสะโพกในลักษณะคว่ำมือ สันมือดันสะโพก ปลายมือเฉียงไปทางด้านหลัง

ท่าบริหาร

สูดลมหายใจเข้าให้ลึกที่สุด พร้อมกับค่อยๆ ย่อตัว ทิ้งน้ำหนักลงไปบนขาข้างซ้ายที่ก้าวออกไป	ขณะย่อตัวค่อยๆ บิดตัวให้หันหน้าไปทางด้านขวาช้าๆ โดยขาซ้ายจะย่อ ขาขวาจะตึง กลั้นลมหายใจไว้สักครู่ พร้อมกับกดเน้นเส้นมือที่ท้าวอยู่บนสะโพก	ผ่อนลมหายใจออก พร้อมกับค่อยๆ เปลี่ยนกลับมาอยู่ในท่าเตรียม ทำซ้ำเช่นเดิม แต่เปลี่ยนเป็นก้าวขาข้างขวา ทำสลับกันซ้ายขวานับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

ท่าบริหารที่ 9

ท่าที่ 9	ท่าดำรงกายอายุยืน
		ท่าเตรียม สูดลมหายใจเข้าให้ลึกที่สุดพร้อมกับออกแรงดันมือข้างซ้ายที่ยื่นออกไป ต้านกับการดึงบริเวณนิ้วมือข้างขวาเข้าหาตัว  โดยแขนทั้งสองข้างเหยียดตึง กลั้นลมหายใจไว้สักครู่

ท่าบริหาร

สูดลมหายใจเข้าให้ลึกที่สุด พร้อมกับย่อตัวลงช้าๆ กลั้นลมหายใจไว้สักครู่ พร้อมกับแขม่วท้อง ขมิบก้น	ผ่อนลมหายใจออกพร้อมกับค่อยๆ ยืดตัวให้กลับมาอยู่ในท่าเตรียม ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

ท่าบริหารที่ 8

ท่าที่ 8	ท่าแก้ลมในแขน
ท่าเตรียม สูดลมหายใจเข้าให้ลึกที่สุดพร้อมกับออกแรงดันมือข้างซ้ายที่ยื่นออกไป ต้านกับการดึงบริเวณนิ้วมือข้างขวาเข้าหาตัว  โดยแขนทั้งสองข้างเหยียดตึง กลั้นลมหายใจไว้สักครู่

ท่าบริหาร

สูดลมหายใจเข้าให้ลึกที่สุดพร้อมกับออกแรงดันมือข้างซ้ายที่ยื่นออกไป ต้านกับการดึงบริเวณนิ้วมือข้างขวาเข้าหาตัว โดยแขนทั้งสองข้างเหยียดตึง กลั้นลมหายใจไว้สักครู่		ผ่อนลมหายใจออกพร้อมกับปล่อยมือที่จับไว้ กางนิ้วมือข้างซ้ายที่ยื่นออกไปให้เต็มที่
กรีดนิ้วหรือพับนิ้วมือลงทีละนิ้วจนครบ  หักข้อมือลงและลดมือมาไว้ข้างลำตัว		ทำซ้ำเช่นเดิม โดยเปลี่ยนเป็นนั่งชันเข่าขวา และยื่นแขนขวา ทำสลับกันซ้ายขวานับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

ท่าบริหารที่ 7

ท่าที่ 7	ท่าแก้กล่อนปัตคาด และแก้เส้นมหาสนุกระงับ
		ท่าเตรียม นั่งเหยียดขาข้างซ้ายให้เฉียงออกไปทางด้านซ้าย งอเข่าขวาให้ฝ่าเท้าชิดต้นขาซ้าย กำหมัดทั้งสองข้างให้ขนานกันไว้ที่ระดับอก โดยให้ห่างจากอก

ท่าบริหาร

สูดลมหายใจเข้าให้ลึกที่สุด พร้อมกับยื่นกำปั้นซ้ายเหยียดออกไปทางปลายเท้าซ้าย	หันหน้าไปตามกำปั้นในลักษณะเล็งเป้าหมาย ดึงกำปั้นและศอกข้างขวาไปทางด้านหลังให้เต็มที่จนรู้สึกตึงและสะบัคและหลัง กลั้นลมหายใจไว้สักครู่		ผ่อนลมหายใจออก พร้อมกับเปลี่ยนกลับมาอยู่ในท่าเตรียม
เริ่มต้นทำซ้ำใหม่ แต่เปลี่ยนเป็นเหยียดขาขวาและกำปั้นขวา ทำสลับกันซ้าย ขวา นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง